Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Som en viktig byggestein i kroppen er jern essensielt - vi viser deg ti grønnsaker med mye jern, som vil hjelpe deg med å dekke ditt daglige jernbehov.
Jern spiller en grunnleggende rolle i kroppen vår fordi det er et viktig sporstoff som er spesielt viktig i stoffskiftet. Hvis det oppstår jernmangel, føler vi oss ofte generelt mørbanket og syke. Desto viktigere er det å forebygge jernmangel på et tidlig stadium. Et balansert kosthold med jernrike grønnsaker er det første trinnet i å gi kroppen din de viktige råvarene. Men hvilke grønnsaker inneholder mye jern? I denne artikkelen presenterer vi ti jernrike grønnsaker som er sunne tillegg til kostholdet ditt.
Jernrike grønnsaker: Hvorfor er jern sunt?
Selv om jern bare finnes i lave konsentrasjoner som et sporstoff i kroppen vår, spiller det en ekstremt viktig rolle i stoffskiftet vårt: Som en del av vårt blodpigment hemoglobin, er jern ansvarlig for å binde oksygen og deretter transportere det til våre organer. Jern spiller også en viktig rolle i å tilføre musklene oksygen, og det er derfor spesielt idrettsutøvere må sørge for tilstrekkelig jerntilførsel. Jern spiller også en rolle i ulike enzymer, er nødvendig for enkelte metabolske prosesser og er også involvert i signaloverføring i nerveceller.
For at jern skal kunne oppfylle alle disse oppgavene i kroppen vår, er det viktig at vi får i oss en tilstrekkelig mengde av sporstoffet gjennom maten. Jernmangel kommer ofte til uttrykk ved generelle symptomer på sykdom som tretthet, utmattelse og blekhet. Men også (slimhinne) hudsykdommer, sprø negler og forstyrrelser i hårvekst kan være et resultat av jernmangel. For å forhindre at jernmangel oppstår i utgangspunktet, trenger menn rundt 10 mg jern per dag, mens kvinner bør innta 15 mg jern per dag. German Society for Nutrition anbefaler til og med et jerninntak på 30 mg per dag for gravide kvinner. Et balansert kosthold spiller en nøkkelrolle i tilførselen av jernviktigste rolle. Kjøtt er spesielt rikt på jern, men jerninnholdet i ulike grønnsaker er også svært høyt.
Forresten: En for høy jernkonsentrasjon i kroppen er også skadelig og kan føre til diaré og oppkast. Det er imidlertid nesten umulig å få i seg for mye jern fra maten – i stedet skyldes den sjeldne økningen i jernnivået ofte feildoserte jerntilskudd eller sykdommer. Så du trenger ikke være redd for å spise for mange grønnsaker med jern.
Oversikt: Hvilke grønnsaker inneholder mye jern?
Selv om animalske produkter ofte nevnes som spesielt gode kilder til jern, er også grønnsaker med høyt jerninnhold bra for å sikre tilstrekkelig tilførsel. Men jernet i grønnsaker utnyttes bedre enn jern fra animalske produkter, siden det er i treverdig form og må omdannes av kroppen først. Man kan imidlertid forbedre opptaket av jern fra grønnsaker ved å inkludere grønnsaker med mye C-vitamin i måltidet, siden vitamin C fremmer jernopptaket. Matvarer med høyt innhold av fytat, tannin, fosfat eller oksalsyre hemmer derimot jernopptaket og bør kun kombineres med jernrike grønnsaker i begrenset grad.
1. Kidney Beans
Med hele 8,2 mg jern per 100 g, topper kidneybønner (Phaseolus vulgaris) listen over jernrike grønnsaker. Det betyr at kidneybønner har nesten fire ganger så mye jern som en svinekotelett med samme vekt. Imidlertid har kidneybønner også et fytatinnhold, og derfor kan jernet deres bare delvis absorberes av kroppen. Ikke desto mindre er kidneybønner en stor berikelse i det daglige kostholdet, fordi de ikke bare skinner med et utmerket jerninnhold, men også er rike på proteiner og komplekse karbohydrater. I tillegg til kidneybønner har andre bønner, som hvite bønner, også mye jern.
Linser (Lens culinaris) har alltid vært ansett som ikke bare deilig, men også veldig sunt. Dette kan ha noe å gjøre med det høye jerninnholdet i grønnsaker: I gjennomsnitt er 8 mg gjemt i 100 g tørkede linser. På grunn av dets fytatinnhold kan imidlertid ikke alt jernet absorberes av mennesker. Likevel er alle typer linser et nyttig tillegg til spisebordet, fordi den jernrike grønnsaken også er utmerketKilde til protein og imponerer med høye nivåer av kalium, kalsium og sink.
Tips: Hvis du vil høste de sunne grønnsakene selv, kan du enkelt plante linser i din egen hage.
3. Kikerter
I likhet med kidneybønner og linser skinner kikerter (Cicer arietinum) med sitt høye jerninnhold. De jernrike grønnsakene har 6,1 mg per 100 g når de er tørket. Selv om tilgjengeligheten av jern også her er begrenset på grunn av det høye fytatinnholdet, har grønnsakene med mye jern andre styrker: Det proteinrike fyllstoffet scorer med mange vitaminer og viktige mineraler som sink, kalium eller magnesium.
4. SpinatLange trodde man at jerninnholdet i spinat (Spinacia oleracea) er spesielt høyt. Faktisk er "jernbomben" spinat bare en myte som sannsynligvis går tilbake til en regnefeil. Likevel er jerninnholdet i spinat ikke å spotte: rundt 3,4 mg jern er tilstede i 100 g fersk spinat. Selv om spinat inneholder oksalsyre, som kan bremse opptaket av jern, har den jernrike grønnsaken også et høyt C-vitamininnhold, som kan fremme jernopptaket. I tillegg har spinat ikke bare mye jern, men scorer også med høyt innhold av folsyre, kalium og magnesium.
5. Salsify
Black salsifies (Scorzonera hispanica) er en av de mindre kjente grønnsakene i dag, men bør ikke undervurderes. Den nesten glemte grønnsakstypen imponerer ikke bare med sin utmerkede smak, men også med sine indre verdier: 110 g av grønnsaken inneholder 3,3 mg jern. I tillegg inneholder de jernrike grønnsakene mange viktige vitaminer som vitamin A, E og C samt kalium og sunn fiber.
6. ChardHvis du er ute etter en grønnsak med jern, bør du se nærmere på mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Med 2 ,7 mg jern per 100 g har grønnsakene et høyt jerninnhold. I tillegg har mangold et høyt C-vitamininnhold, som også fremmer opptaket av jern i fordøyelseskanalen. De jernrike grønnsakene kan også skinne med en høy andel mineraler som magnesium, kalsium og natrium og inneholder også en rekke vitaminer.
Tips: Har du allerede prøvd å dyrke mangold i din egen hage? Hvis du har grønnsakene nyhøstetbehandles og nytes, er innholdet av verdifulle ingredienser spesielt høyt. Plantura grønnsaksdyrkingssett gir en god introduksjon til dyrking av grønnsaker: grønnsakstypene den inneholder kan enkelt dyrkes av nybegynnere og erfarne grønnsaksgartnere selv takket være instruksjonene som følger med og vil snart gi deg proteinrik mangold og andre sunne typer grønnsaker.
7. Lammesalat
Lambs salat (Valerianella locusta) er en av de mest populære salattypene. Ikke rart, tross alt er det ikke bare spesielt lett å dyrke lammesalat, planten er også smakfull og sunn. Vi er spesielt imponert over lammesalaten med sitt jerninnhold: 100 g av den ferske salaten inneholder tot alt 2,0 mg. I tillegg inneholder de jernrike grønnsakene mye C-vitamin, som støtter opptaket av sporstoffet. I tillegg til jern, scorer lammesalat også med høye nivåer av vitamin A, folsyre og magnesium – noe som gjør vintersalat til en flott kilde til næringsstoffer for den kalde årstiden.
8. Erter
De små grønne ertene (Pisum sativum) er ikke bare deilige, men også ekstremt sunne. I tillegg til fordøyelsesfremmende kostfiber og plantebaserte proteiner, imponerer grønnsakene også med jern: Mellom 1,5 og 1,9 mg av sporstoffet finnes i de jernrike grønnsakene. Selv om fytinsyren i erter reduserer opptaket av jern noe, inneholder erter også mye C-vitamin, som igjen øker jernopptaket.
9. Grønnkål
Mange vet allerede at grønnkål (Brassica oleracea var. sabellica) er en av grønnsakene som er spesielt rike på vitamin C. Men visste du at grønnkål også er en jernrik grønnsak? Grønnkål har et jerninnhold på mellom 1,5 og 1,9 mg per 100 g og er derfor en utmerket plantekilde til jern. I tillegg forbedrer det høye innholdet av vitamin C jernopptaket i kroppen. I tillegg til jern og vitamin C scorer grønnkål også med sitt høye innhold av betakarotener og sunne sennepsoljer.
10. Rakett
Med sin skarpe, aromatiske smak er ruccola (Eruca vesicaria subsp. sativa) en spesielt populær salatplante. Planten skinner ikke bare med lavt kaloriinnhold, men kan også overbevise som en jernrik grønnsak: Tot alt 1,5 mg av sporstoffet finnes i 100 g av den jernrike planten. I tillegg har de jernrike grønnsakene en høyEn andel sunne sennepsoljer og regnes som en spesielt god leverandør av betakaroten, vitamin C, kalium og kalsium – ruccolasalat gir ikke bare viktig jern, men bidrar også til et sunt kosthold tot alt sett.
Ikke bare jern er avgjørende for å holde kroppen vår sunn. I vår artikkel om frukt og grønt med mye sink vil vi fortelle deg hvorfor vi også bør sørge for tilstrekkelig sinkforsyning og hvilke matvarer som inneholder spesielt mye sink.